商报记者 冯双 通讯员 陈伟斌
在门诊中，浙大二院骨科胡何佳主治医师经常会被问到这样的问题： “我都八十多岁了，又不参加奥运会，也要练肌肉吗？”
“答案是肯定的。”胡何佳表示，肌肉抗阻锻炼（又称肌肉力量训练），是经科学验证的“返老还童”好方法，不仅对中年人有效，对老年人、高龄老人效果可能更明显，它不靠灵丹妙药，也非美容化妆，而是实实在在的肌肉力量训练。
因为，肌肉在人体结构中起到关键作用，比如，肌肉力量直接影响上下楼梯、提重物、从椅子或马桶起身等日常活动，锻炼肌肉能帮助老年人维持独立生活能力。若无法完成这些动作，会陷入“肌肉加速丢失—更难完成活动”的恶性循环。
同时，肌肉是重要代谢器官，增加肌肉有助于调控血糖、血脂，降低糖尿病和心血管疾病风险。
随着年龄增长，人体肌肉质量和力量会逐渐下降。研究显示，30岁后肌肉量每10年减少3%—5%，60岁后下降速度加快，80岁时肌肉量可能较年轻时少30%—50%。若不锻炼，流失会更严重。肌肉流失会导致乏力、平衡能力下降，增加跌倒、骨折风险，还可能影响心肺功能和代谢健康。
当然，肌肉抗阻锻炼也并非人人都适用。医生提醒，在进行抗阻锻炼前需做全身评估，包括病史、心肺功能、运动系统、实验室检验、综合能力等，可到正规医院做全身体检，明确风险后才能安全有效运动。
训练要遵循低强度、渐进式原则，避免过度负荷受伤，动作无需做到极限，微微出汗即可。
胡何佳医生教大家日常练习3个动作，只要科学坚持，各年龄段人群都能从中受益。
热身运动
可选用广播体操，如颈肩放松、扩胸运动、腰部转体、原地踏步、原地慢抬腿。若热身完感觉累，可休息，次日再练。
建议第一周只做热身，第二周做热身与拉伸，充分熟悉身体状况后，再进入核心锻炼。
拉伸运动
（1）动态侧弯：双手举过头顶，身体轻轻左右侧弯，不要长久停留，每侧3—8次，可以放松躯干两侧肌肉，改善腰背灵活度。
（2）腿后侧动态拉伸：站立，一条腿向前伸直、脚跟点地，身体轻轻下压，拉伸下肢后侧，每条腿3—5次。
（3）双脚踮脚：做3—10次，能保护踝关节，减少运动中扭伤风险。
核心锻炼
（1）深蹲：可扶稳固的桌子或门框，双腿分开比髋稍宽，上半身挺直，脚尖外八字，蹲的幅度可从浅开始，随肌肉增强逐渐加深。如果做不了标准深蹲，可以浅浅下蹲。每周2—3次，每次2—3组，每组3—10遍，目标是增强肌肉力量和耐力。
（2）扶墙撑：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，离墙约一步，双手平举撑墙且与肩同高。吸气时慢慢屈肘，身体向墙靠近（保持身体成直线），呼气时推墙伸直双臂回到起始位置，不要垮腰，重复5—10次。主要锻炼胸大肌、肱三头肌（手臂后侧）、三角肌前束（肩部）。注意保持身体直线，不塌腰弓背，可根据自身力量调整离墙距离（力量大则稍后退增加负荷）。
（3）躺姿直腿抬高：平躺在垫子（或床、沙发）上，一条腿屈膝踩地，另一条腿伸直。吸气时缓慢抬起伸直的腿至与屈膝腿大腿平齐，停留2—3秒后，呼气慢慢放下，每侧腿做5—15次。注意腰部贴紧垫子，避免腰椎过度弓起，动作慢而可控，不急速抬腿或下放。