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商报记者 曾润玥 通讯员 杨陶玉
指导专家 浙江省人民医院临床心理科副主任（主持工作） 廖峥娈
近几年来，“精神内耗”这个词频繁出现在大家口中，俨然成为糟糕心理状态的代名词。著名作家余华曾对精神内耗有着这样的描述：精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了，言未出，结局已演千百遍，身未动，心中已过万重山，行未果，假想苦难愁不展，事已毕，过往仍在脑中演。这段话很形象地描述了焦虑症患者的一些症状。临床上焦虑症是常见的精神心理疾病，焦虑也是精神内耗的一种常见表现。
其中焦虑在职场中更为常见，也是多数“职场人”逃不开的问题。当凌晨1点的写字楼依旧灯火通明，当“996”成为行业常态，当“内卷”的压力渗透到每个会议纪要里，一种隐形的困境正在职场人中蔓延——慢性焦虑。它不像突发疾病那样剧烈，却像温水煮蛙般侵蚀着人们的身心，让很多人深陷其中，深感疲惫……
“一闭上眼都是工作代办清单，
我快撑不住了！”
26岁的张悦（化名）坐在浙江省人民医院临床心理科副主任（主持工作）廖峥娈的诊室的椅子上，手指反复绞着衣角，声音带着明显的疲惫：“医生，我好像撑不住了。”
她是一家互联网公司的运营专员，毕业两年，近半年来被持续的焦虑感困住。“每天凌晨三四点就醒，脑子像自动开机，满是没做完的报表、没回复的消息，还有领导说‘再优化一下’的方案。”她语速很快，但眼神有些涣散，“明明躺下前检查过三遍待办清单，可闭着眼就觉得漏了什么，心脏突突跳，直到天亮都睡不着。”
工作上的“完美主义”曾是她的标签：报表格式必须统一字体，活动方案要覆盖所有可能的风险，连给同事发消息都要反复检查措辞。但近三个月，这种“认真”变成了负担，她开始害怕手机铃声，看到工作群消息就手心冒汗，甚至听到同事说“这个细节不对”就会瞬间心慌。“上周开周会，我明明准备得很充分，站起来却突然说不出话，手一直在抖。”
生活里的孤独感让情况更糟。在这座陌生的城市，朋友大多是同事，下班后连能约着吃顿饭的人都少。“周末窝在出租屋，明明没什么事，却坐立难安，要么盯着电脑发呆，要么反复刷工作群，总觉得‘万一有急事呢’。”她抬手按了按太阳穴，“最近一个月，我开始莫名的恶心，晚上失眠时会觉得胸口闷，喘不上气，百度了好多症状，越看越怕。”
廖峥娈听完她的叙述，结合焦虑自评量表（SAS）的结果，确诊张悦为中度焦虑症。“你的焦虑已经超出了正常的职场压力范围，长期的自我要求过高、外界持续的压力，再加上缺乏情感支持，导致身体和心理都出现了应激反应。”廖峥娈解释。
根据患者的情况，廖峥娈为其制定了治疗方案：首先开具了抗焦虑药物，叮嘱她每晚睡前服用，同时强调“药物是帮助调节神经递质，不是‘依赖’，别给自己额外压力”；其次制定了心理干预计划，每周一次认知行为治疗（CBT），通过调整对“完美主义”的认知（比如“完成比完美更重要”），以及学习呼吸放松训练和时间管理方法，学会如何在日常中积极缓解焦虑情绪。
经过一段时间的专业治疗后，张悦明显感到自己整个人放松了许多，她不再苛责自己要事事做得完美，也学会了接纳自己的不足，“以前总觉得工作的一切都很重要，也很想证明自己，但过度的关注工作反而让我失去了自我，甚至连身心健康都无法保证，现在我只想在有限的能力里认真完成工作，并且我更想做的是，重新开始学习热爱生活……”
慢性焦虑的“破坏力”
会让身体产生一系列“连锁反应”
事实上，职场慢性焦虑的形成并非单一因素作用，而是认知模式、神经机制与外部环境共同交织的结果。“从认知层面来看，灾难化思维是最常见的诱因。”廖峥娈表示，这类人群往往习惯将普通事件放大为“灾难性后果”，比如一次方案被拒就联想到“项目失败”“被辞退”，进而陷入“人生失控”的恐慌。这源于大脑杏仁核的过度敏感——长期处于压力状态下，负责情绪处理的杏仁核会变得异常活跃，即使是中性信息也会被解读为“威胁信号”，就像警报器失灵后，一点风吹草动就会发出刺耳的声响。
而完美主义则是另一种认知陷阱。像张悦这类职场人往往就设置了过高的自我期待，且只关注“未达成”的部分，比如一项工作完成了90%，却死死盯着那10%的不足不放。这种“选择性负面关注”会不断削弱成就感，形成“越努力越焦虑”的恶性循环。从心理学角度看，完美主义本质上是对“不被认可”的恐惧，背后往往隐藏着成长过程中“只有做到最好才值得被爱”的深层信念。
值得一提的是，长期焦虑会导致体内皮质醇水平持续升高，这种激素原本是应对短期压力的“应急部队”，但长期过量分泌会像“温水煮青蛙”般损伤身体：它会干扰自主神经系统，引发心悸、胃痛等躯体化症状；会破坏睡眠周期，导致入睡困难、早醒；还会抑制免疫系统，让人更容易疲劳、生病。就像一台持续超频运转的电脑，硬件迟早会出现损耗。
廖峥娈介绍，外部环境的压力则是焦虑滋生的“温床”。现代职场中，“永远在线”的工作模式模糊了生活与工作的边界，很多人24小时盯着工作群，即使在休息时也处于“待命状态”，这种持续的应激状态会让大脑始终紧绷，无法进入真正的放松。同时，行业竞争的加剧、晋升通道的不确定性，以及社交媒体上“成功叙事”的过度渲染，会让人不断陷入“横向比较”，放大自身的不足，就像在奔跑中总被身后的“追赶者”阴影笼罩，不敢有丝毫停歇。
打破“负面思维怪圈”
这份摆脱焦虑的“自救指南”请收好
廖峥娈强调，缓解职场慢性焦虑的核心不是“消灭焦虑”，而是学会“与焦虑共处”。就像天气有晴有雨，情绪也有起有伏，关键是掌握科学的调节方法，在焦虑来临时能从容应对。
“在焦虑突然爆发的紧急时刻，可借助简单的身体调节法快速降温。”廖峥娈说，比如“478呼吸法”：用鼻子安静吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，重复3-5次。这个方法能通过调节呼吸节奏激活副交感神经，就像给过度兴奋的大脑“踩刹车”，让身体从“战斗模式”切换到“休息模式”。
日常工作中，可将“减压动作”融入碎片化时间，形成持续的情绪调节习惯。比如“微正念练习”：开会前闭目深呼吸3次，感受空气进出鼻腔的触感；等电梯时专注观察周围人的表情，不做任何评判，只是“单纯地看”；吃饭时放下手机，认真感受食物的味道和咀嚼的节奏。这些微小的“专注时刻”能像拼图一样，逐步重建对注意力的掌控力，减少被焦虑杂念带偏的频率。
廖峥娈介绍，认知调整是从根源上减少焦虑的关键。首先要学会“觉察思维陷阱”，当脑海中出现“我一定会搞砸”“别人都比我强”等想法时，及时提醒自己“这是焦虑在作祟，不是事实”。然后用“证据法”进行反驳：列出支持和反对这个想法的实际证据，比如担心“项目会失败”，就看看过往的成功案例、目前的准备情况、可调动的资源等，通过理性分析打破“灾难化思维”的魔咒。此外，用“允许句”代替“应该句”也很重要，比如把“我应该做到完美”换成“允许我有失误，这很正常”，这种自我接纳能减少对抗焦虑带来的内耗，就像给紧绷的琴弦松松劲，避免过度拉扯导致断裂。
长期来看，建立健康的生活习惯和心理边界是预防焦虑累积的重要防线。比如设定“无工作时间”：每天固定一段时间（如晚上8点后）关闭工作群通知，不处理工作事务，让大脑有明确的“休息信号”；培养一项“非功利性爱好”，无论是拼图、养花还是散步，在做这些事时不追求“成果”，只享受过程，这种“心流体验”能修复长期高压带来的心理损耗；定期进行“心理体检”，如果发现焦虑情绪持续超过两周，且严重影响睡眠、饮食或工作效率，及时寻求专业的心理帮助。
职场慢性焦虑或许无法彻底消失，但通过科学的方法，我们可以降低它的影响，让生活回归平衡。就像廖峥娈常对患者说的：“焦虑本身不是敌人，它只是身体发出的‘需要关注’的信号。当你学会倾听这个信号，并用合适的方式回应它，焦虑就会从‘失控的洪水’变成‘可控的溪流’，不再能轻易淹没你的生活。”