可通过测量腰围评估腹型肥胖
商报记者 冯双 手绘 章丹丹
通讯员 方序 陈丹
近年来，随着健康饮食习惯越来越受欢迎，不少人的朋友圈里刮起了一股“吃草风”“轻食之风”……餐饮市场的“轻食餐”悄然兴起，尤其成为年轻群体的新宠，也是众多“减肥达人”饭桌上的“常客”。
不过，对于“轻食”，营养学专家提醒，不要忽视一些食用误区和健康风险。
“轻食”很可能并不“轻”
浙大二院营养科陆彦妤营养师介绍，所谓“轻食”是指低能量、低盐、低糖、高纤维的食物，烹饪程度较低（往往用凉拌、水煮、蒸烤等相对低油、低盐的方式，替代传统煎炒烹炸），食材较为多样，长期食用以达到轻盈体态、减轻体重的目的。
目前市面上很多饭店都主打“轻食概念”，如果从传统观念来看，真正的“轻食”所使用的烹饪方式和选用的食材，相比于常规膳食，能量会偏低一些，可以起到减重的目的。但市面上你所买到的“轻食”很可能并不“轻”。
陆彦妤表示，市面上很多“轻食”在食材种类和结构等方面并不合理，很难达到营养均衡后减重的目的。比如蔬菜很少，有些凉拌菜看着体积大，但是因为是生的，实际重量很轻，远远达不到我们的推荐摄入量；也有些“轻食”外卖，为了追求口味，商家会在里面放炸鸡块、炸猪排等煎炸肉类，或配上沙拉酱、千岛酱、调料汁等调味，油、盐含量并不低。比如，普通沙拉酱一小袋（30g）大约190kcal，2小袋的热量就追上了一碗米饭，这在不知不觉中就会给身体增加很多热量。
另外，市面上的“轻食”很可能存在安全隐患，比如生的蔬菜在制备过程中可能受到污染，肉类在储存时也有微生物滋生的风险，对于一些肠胃功能较弱、免疫力较差的人群，或者疾病人群，要慎吃“轻食”餐。
“前段时间备受关注的网红餐厅出现食品安全事故，可能就是因为餐厅内的生冷食物出了问题，这也给喜欢吃‘轻食’的人敲了一个警钟。”陆彦妤建议，如果想要吃出健康，还得按照“轻食”真正的特点，选择适合自己的食物，合理搭配；尽量挑选多种类的蔬菜，搭配豆制品，鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物，用杂粮或红薯、南瓜等替代部分白米饭、白面条，少油少盐，这样就比较营养和健康。
过度节食不利于持续减重
陆彦妤
本期指导专家
浙大二院营养科营养师
现在已到夏季，减肥会成为爱美人士聊得最多的话题。陆彦妤认为，为了健康，超重人士更需要在饮食上克制，以保证身体健康。一般来说，我们可以通过测量腰围来评估成年人的腹型肥胖（类似大家常说的“啤酒肚”“苹果型身材”）。我国腹型肥胖的标准为男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，再结合BMI来识别肥胖相关疾病的风险（24≤BMI＜28kg/m2是超重，BMI≥28kg/m2是肥胖）。
除此之外，不依赖“轻食”的人群，也要注意遵循平衡膳食的原则选择食物，主要参照《中国居民膳食指南2022》，注意以下几点——
食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；其中包括谷薯类食物250g-400g，可以用全谷物、杂豆类和薯类替代1/3白米饭，比如玉米、小米、燕麦、赤豆、土豆等。
多吃蔬果。建议蔬菜每天摄入不少于300g，其中深色蔬菜占1/2（深色蔬菜即指菠菜、油麦菜等深绿色蔬菜，胡萝卜、西红柿等橘红色蔬菜，紫甘蓝、红苋菜等紫红色蔬菜）；每天摄入200g-350g水果，建议选择苹果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重选择荔枝、菠萝蜜、榴莲等高能量水果；另外每天建议摄入300ml及以上的低脂或脱脂、低糖液态奶。
在肉类摄入上，建议成年人平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉的总量为120g-200g，要少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
另外要控制烹饪中油、盐、糖的使用，进餐时间要规律，也要注意足量饮水，一般要达到每天1500ml-1700ml。
平时一定要注意适当限制能量，但是不能过度节食，这样会让人丢失肌肉，因此降低基础代谢率，不利于后续减重。同时，陆彦妤还建议，可以减慢进餐速度，每顿正餐吃20-30分钟；调整进餐顺序，餐前适量喝些温水或清汤，接着多吃蔬菜，最后吃肉类和主食；两餐之间如果觉得饥饿，可以选择能量低的蔬菜水果作为加餐，比如小黄瓜、小番茄等，以上方式都有利于保持身材。当然，需要提醒的是，每个人的体质不一样，必要时需要在营养师和医生指导下进行营养搭配和减重规划。
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食物多样，合理搭配